Você certamente já ouviu falar que nós passamos um terço de nossas vidas dormindo, e que por isso, é fundamental buscar manter bons hábitos de sono para possibilitar uma vida mais longa e saudável. Esse é o objetivo da higiene do sono, que nada mais é do que um conjunto de hábitos e regras a serem seguidas ao longo do dia e na hora de dormir para se obter uma boa rotina de descanso, afinal, o sono é um dos fatores mais determinantes para garantir a qualidade de vida de um indivíduo. Mas você sabe que regras são essas?
Em primeiro lugar, é necessário entender que a qualidade do sono não está necessariamente atrelada à quantidade de horas dormidas. De acordo com especialistas da área, uma pessoa adulta precisa dormir, em média, de 7 a 9 horas por dia, o que pode variar de pessoa para pessoa. Independente do tempo exato, o importante é encontrar a quantidade de horas em que o sono consiga reparar os danos do dia anterior sem deixar resquícios de cansaço. Do contrário, o sono será de má qualidade, o que pode causar diversas alterações e distúrbios, como insônia, estresse, cansaço excessivo, baixo rendimento no desempenho de atividades, entre outros.
A Higiene do Sono foi tema do primeiro Encontro Geral de 2023 do Programa de Bem com a Vida, em palestra ministrada pelo geriatra Dr. Gustavo Rêgo, que explicou um pouco sobre a Importância do Sono, especialmente na rotina da pessoa idosa. Ele explica que uma boa noite de sono significa um dia melhor, o que representa melhora na qualidade de vida. “Para a pessoa idosa, uma boa higiene do sono é capaz de melhorar múltiplos fatores, como o humor, a cognição, a disposição para realizar atividades físicas e até a pressão arterial”, explica o médico.
Independente da idade, com a higiene do sono, a ideia é que a hora de dormir seja um momento breve e agradável e que a noite de sono seja tranquila e eficaz, para garantir que o indivíduo conseguirá acordar com disposição pela manhã e que terá energia ao longo do dia para realizar as atividades do cotidiano. Para isso, existe uma série de hábitos que irão influenciar na qualidade do sono e que precisam ser praticados diariamente. A CAURN listou cada um deles abaixo.
Nada de apertar o botão soneca ou estender o tempo na cama nos dias de folga, hein? Se você identificou que precisa de 8 horas de sono para se sentir bem no dia seguinte, evite exceder essa quantidade de horas, mesmo em dias que não tenha compromissos a cumprir.
Evite uma rotina de sono instável. Estabeleça horários fixos para dormir e acordar e procure se manter fiel a eles todos os dias, mesmo nos fins de semana ou feriados. Ao manter essa constância de horários, o cérebro se acostuma com o padrão estabelecido, e o processo de dormir e acordar se torna cada vez mais natural.
Você sabia que para cada meia hora de sono dormida durante o dia, pode-se perder uma média de 1h30 de sono durante a noite? Por isso, tente não cochilar durante o dia, especialmente se você sofrer com insônia no período noturno. Caso você não possua alterações no sono, não há problema em descansar de 30 a 40 minutos após o almoço, momento em que a digestão demanda bastante do fluxo sanguíneo e provoca cansaço.
Se você usa a cama para outras atividades, como estudar, trabalhar ou assistir televisão, o cérebro terá dificuldade em associar aquele ambiente à hora de dormir. Por esse motivo, é fundamental usar a cama somente no momento de ir se deitar. Caso você leve um tempo para cair no sono, é indicado levantar, caminhar um pouco ou até ler um livro até sentir fadiga, para só aí tentar dormir novamente.
O exercício físico e uma boa rotina de sono caminham de mãos dadas para promover uma boa qualidade de vida a quem os pratica, e por isso, é fundamental realizar alguma atividade física com uma constância de no mínimo 4 dias na semana. Manter o corpo ativo auxilia a regular o metabolismo e a manter o organismo em bom funcionamento, o que contribui para um sono restaurador e para combater os distúrbios do sono em geral, garantindo a energia necessária para a realização das mais diversas atividades do dia a dia.
Na hora de dormir, as configurações do ambiente também são primordiais para garantir um descanso eficaz. Dormir em ambientes barulhentos, por exemplo, pode gerar alterações no cérebro capazes de diminuir a qualidade do sono. Por isso, certifique-se de que o local onde você dorme seja tranquilo e silencioso. Se for o caso, você pode adquirir protetores auriculares para bloquear ruídos indesejados.
Comer e dormir são dois processos que não combinam. Mesmo que estejamos inconscientes, se o organismo estiver gastando energia com a digestão, o corpo não estará descansando plenamente, o que pode comprometer a qualidade do sono. Por isso, evite realizar refeições muito pesadas perto do horário de dormir. No período da noite, especialmente até duas horas antes de se deitar, priorize lanches mais leves e de fácil digestão, como frutas e saladas. Além disso, é importante evitar também qualquer tipo de estimulante depois das 18h, como café, energéticos, refrigerantes, certos tipos de medicação e alguns chás ricos em cafeína, como mate, chá preto ou chá verde.
No final da noite, é recomendado provocar o corpo com estímulos graduais para sinalizar que é o horário de ir dormir. Para isso, cada pessoa pode criar uma rotina personalizada de atividades que ajudem a relaxar o corpo. Você pode diminuir as luzes, tomar um banho relaxante, praticar meditação ou oração ou até ler um livro. Além disso, é importante evitar a prática de atividades muito estimulantes perto do horário de dormir, como utilizar celular e computador, ler notícias ruins ou praticar exercícios físicos, por exemplo.
